妊活、妊娠中に必須といわれる葉酸摂取には、手軽な葉酸サプリが人気です。

しかし、いざ「葉酸サプリ」で検索してみると何種類もの商品がヒット。こんなにたくさんの中からどれを選べばいいの…と悩む人も多いですよね。

そんなあなたのために、葉酸サプリを比較しておすすめランキングを作成しました。

また、葉酸はなぜ必要なのかや、サプリの飲み方や選び方などの知識も合わせて解説。さらに、Collect.編集部が独自に妊活・妊娠経験者680人に実施した、葉酸サプリ利用に関するアンケート結果も紹介しますよ。ご紹介する情報を参考に、赤ちゃんのために自分に合った葉酸サプリを選びましょう。

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葉酸とは？妊活・妊娠中に必要な理由

葉酸とは枝豆やほうれん草、レバーなどの食材に多く含まれる水溶性ビタミンの一種です。細胞の生産や再生を担う大切な栄養素で、1歳から推奨量が定められています。

では、数ある栄養素の中から葉酸は、なぜ妊活・妊娠中に推奨されているのでしょうか。

葉酸は赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素

葉酸は赤ちゃんのために積極的に摂りたい栄養素といわれています。その理由は、妊娠初期に葉酸が不足していると、「二分脊椎」などの「神経管閉鎖障害」が発症するリスクが高まるからです。

神経管閉鎖障害とは妊娠初期に起こる胎児の先天性異常で、神経管が正常に発達できない状態のこと。葉酸を摂取することで完全に予防はできませんが、そのリスクを下げる効果があり、妊娠前から妊娠初期の摂取が望ましいとされています。

葉酸には2種類ある

葉酸には以下の2種類があります。

食材に含まれるポリグルタミン酸型は、体内でモノグルタミン酸型に変化した後吸収されますが、代謝の影響もあり体内へは約50％しか吸収されないといわれています。また、水や熱に弱く、茹でるなどの調理をする段階で栄養素が水に溶け出し減少してしまうのも特徴です。

それと比較して、サプリ等に含まれるモノグルタミン酸型は最初から吸収しやすい形になっています。また調理の必要がないため、栄養の損失がありません。合成葉酸であるモノグルタミン酸型葉酸は、非常に効率のよい葉酸といえますね。

厚生労働省が推奨するのはモノグルタミン酸型葉酸(合成型)

先にお話ししたように食事からとるポリグルタミン酸型葉酸は身体に吸収されにくく、葉酸サプリからとるモノグルタミン酸型葉酸は吸収率が高いことがわかっています。

食事だけでは安定した葉酸摂取ができませんし、妊娠初期はつわりなどの影響で思うように食べられない、なんてこともありますよね。葉酸サプリを併用すれば必要な量がしっかりとれるというメリットがあります。

加えて赤ちゃんの神経管閉鎖障害を防ぐ効果が実証されたのはモノグルタミン酸型葉酸であることから、厚生労働省は食事に加えて、葉酸サプリの摂取を推奨しています。

1991年、神経管閉鎖障害の発症率の高かったアメリカやニュージーランドをはじめとする欧米諸国で、大規模な葉酸の調査が行われました。その調査により、葉酸を摂取した女性としなかった女性では、摂取したほうが70％も神経管閉鎖障害の危険性が下がると証明されました。

この結果を受け、アメリカでは妊娠を希望する女性に葉酸の摂取が義務付けられるようになり、シリアルや小麦などにも添加されるようになりました。2000年には日本でも葉酸摂取が推奨されるようになり、今では母子手帳にも記載されています。

推奨される摂取量

では一日にどれだけの葉酸を摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省が発表している食事摂取基準によると、1日に必要な葉酸摂取量は成人女性で240㎍(マイクログラム)。これに加えて妊活期・妊娠初期はさらに400㎍多くとることが望ましいとされています。つまり、通常の倍以上も必要ということになりますね。

ちなみに妊娠中期以降でもプラス240㎍、授乳期はプラス100㎍と普段に比べ積極的な葉酸摂取が推奨されています。

葉酸は食事で十分な量を摂るのが難しい栄養素

「普段の葉酸摂取量にプラス400㎍なら、食事をちょっと工夫すればいいのでは？」と思えますが、それがなかなか難しいのが現実。

前述したように、食材に含まれるポリグルタミン酸型葉酸は体内への吸収率が低く、食事から付加分の葉酸400㎍を摂ろうとすると、生のほうれん草なら約2束(200g)も食べる必要があります。※体内吸収率を50％で計算した場合

効率よく摂取するために葉酸サプリを活用しよう

そこで葉酸摂取のサポートをしてくれるのが葉酸サプリです。

調理の必要もなく、いつでもどこでも簡単に飲めるのが大きなメリット。食事から葉酸を摂取するよりも吸収効率がよく、厚生労働省でも食事からの摂取に加えてサプリ等から摂取することを推奨しています。

さらに葉酸サプリの中には不足しがちな栄養素が配合されているものも。そういった商品を選べば、栄養バランスも同時に補えるので助かりますね。

【アンケート結果】葉酸サプリを飲んでる妊活・妊娠経験者は6割

Collect.編集部が妊活・妊娠経験者の女性680人にアンケートを実施したところ、妊活中・妊娠中に葉酸サプリを飲んだことがある人は6割という結果になりました。

普段の食事だけではとりにくいといわれる葉酸を、サプリで摂取しようとしている女性は実際にとても多いことがわかりますね。

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葉酸サプリに副作用の心配はない？

厚生労働省から推奨されているとはいえ、デリケートな時期に口にするもの。体に影響がないか気になりますよね。副作用などの心配はないのでしょうか。

過剰摂取には注意

「赤ちゃんのためにできるだけ多く葉酸を摂りたい！」と上限以上の量を摂取するのはNG。「日本人の食事摂取基準」によると、食事以外の食品に含まれる葉酸摂取上限量は1日あたり1,000㎍(30～64歳)とされています。

葉酸は摂取量が多ければ、その分神経管閉鎖障害のリスクを減らせるわけではありません。

サプリ等での葉酸過剰摂取により、健康障害が発生した事例も報告されているようです。また1日1,000㎍以上の過剰摂取はビタミンB12欠乏の症状を隠してしまう恐れも。葉酸サプリは必ず1日の容量を守って飲むようにしましょう。

過剰摂取を続けると赤ちゃんがぜんそくになる？

副作用はお母さんだけの問題ではありません。場合によってはおなかの赤ちゃんに影響がでる可能性もありますので、注意が必要です。

妊娠後期（妊娠30～34週）に1日1000μg以上の過剰摂取を続けると、赤ちゃんが小児ぜんそくになる危険性が高まる、という研究結果がオーストラリアで発表されました。

その後、この研究が科学的に証明されたわけではありませんが、このことから妊娠後期に葉酸を取るのはあまりよくないという説も流れました。ただしこれはあくまで過剰摂取を続けた結果です。きちんと1日の量を守っていれば危険性はないと言っていいでしょう。

またこれはモノグルタミン酸型葉酸、つまりサプリからの摂取に限った研究結果です。

「食事からもサプリからも葉酸をとったら1000µgオーバーしてしまうのでは・・・？」と心配してしまうかもしれませんが、食事から摂取できる葉酸は水や熱に弱く調理の過程で失われやすい特徴があります。

吸収率も悪く50％ほどしか摂取できないため、過剰摂取の心配はほとんどないと言っていいでしょう。

葉酸は妊娠初期から出産後まで継続してとりたい栄養素。時期によって理想的な摂取量が変わってきますので、きちんとその量を意識することが大切です。

なんでも「過ぎる」のはよくない、ということですね。

飲まないほうがいい葉酸サプリはある？

葉酸サプリなら何でもOKというわけではありません。

例えば、海外製の葉酸サプリの中には、葉酸含有量が1日の摂取上限量1,000㎍に近い商品もあります。このようなサプリは過剰摂取につながりやすいため、気を付ける必要があります。

また、製造工程も大切です。ホームページ等に「安全性の高い工場(GMP認定工場)で製造している」「放射能や農薬などの検査を行っている」など、安全性が明記されているサプリを選びましょう。

詳しい選び方については後ほど詳しくご紹介します。

▶葉酸サプリの選び方を先に見る

葉酸サプリの飲み方

葉酸サプリで迷いがちなのがいつから始めていつまで飲み続ければよいのか、という点。葉酸サプリのパッケージには1日〇粒と書かれていますが、それ以外のことは書かれていません。

ここでは葉酸サプリの飲み方についてご紹介します。

いつからいつまでの期間飲むべき？

神経管閉鎖障害のリスクを下げるためには、妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで葉酸サプリを摂取するのが望ましいとされています。そのため赤ちゃんが欲しいと思った時から飲み始めるのがベスト。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、妊娠中期・後期でも＋240㎍、授乳中でも＋100㎍の葉酸摂取を推奨しています。

サプリでの葉酸摂取が推奨されているのは妊活～妊娠初期までのため中期以降は食材からでもOKですが、ライフスタイルに合わせてサプリを活用するのも一つの方法です。

【アンケート結果】妊活・妊娠経験者が葉酸サプリを飲み始めた時期は？

Collect.編集部が妊活・妊娠経験者の女性680人にアンケートを実施したところ、葉酸サプリを飲み始めた時期は妊活中・妊娠初期がほとんど、という結果になりました。推奨されているタイミングから飲み始める人が実際に多いようですね、

一方で2割弱の方は、妊活開始前から飲み始めていたと回答。妊活を本格的に開始する前から飲んでいると、仮に妊活してすぐ妊娠しても、葉酸を摂取できた状態になれるので、やはり早めにスタートするのがおすすめです。

【アンケート結果】妊活・妊娠経験者はいつまで葉酸サプリを飲んでいた？

一方、妊活・妊娠経験者の女性680人に「いつまで葉酸サプリを飲んでいたか」をアンケートで聞いたところ、妊娠中期から出産まで葉酸サプリを飲み続けていた人が比較的多い結果になりました。

妊娠中期以降は食材からでも葉酸はとれるものの、摂取不足が気になる場合は、出産するまで葉酸サプリを飲み続けるのもおすすめです。

妊娠中期～後期における葉酸の効果

妊娠中は血液を通じて赤ちゃんへの栄養素を届けるため、貧血になりやすい妊婦さんが多くいます。特に中期～後期は赤ちゃんがどんどん成長し、その分必要な血液も増えてくるために貧血になりやすい時期。貧血といえば鉄分、と思ってしまいますが、実は原因は鉄分不足だけではなく葉酸が不足して起こる「葉酸欠乏性貧血」もあります。

葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれるほど血液づくりに欠かせないビタミン。ビタミンB12と一緒に赤血球を作ってくれる働きがあるので、葉酸が不足してうまく赤血球がつくられないと貧血症状が出てしまいます。

また同じようにビタミンB12が不足しても貧血が起こります。葉酸とビタミンB12はそれほど密接な関係なんですね。

出産後における葉酸の効果

質の良い母乳をつくるために

母乳はお母さんの血液から作られます。上記したように葉酸は赤血球を作る働きがありますので、血流がよくなり、母乳の出がよくなる効果が期待されます。また健康な血液を作ることによって、質の良い母乳を作れるという効果も。赤ちゃんの元気な成長にもつながりますね。

ホルモンバランスを整えてくれる

産後は妊娠中から通常の体に戻るため、急激なホルモン量の入れ変わりが行われます。そのことから産後はホルモンバランスが崩れがちに。ホルモンバランスが崩れると、産後うつや抜け毛、むくみなどの症状が出てきます。

葉酸はそんな産後のホルモンバランスを整えてくれる働きも。

産後は赤ちゃんのお世話で生活も不規則になりがちなので、すぐにホルモンバランスが戻ってくれるとも限りませんよね。葉酸をしっかりとることで、つらい症状改善の近道になってくれるかもしれません。

1日の中で飲むタイミングはいつでもOK

葉酸サプリは薬ではないので、1日のうちいつ飲んでも大丈夫です。ただし、体内に長時間蓄積できないという水溶性ビタミンの性質から考えると、数回に分けて飲むのが望ましいといえるでしょう。

例えば1日4粒なら、朝2粒、寝る前2粒など時間を決めておくと習慣づけにもなって飲み忘れも防げます。

妊活中は男性も葉酸サプリを飲んだほうがいい？

妊活、妊娠中の女性は葉酸摂取を推奨されていますが、最近では妊活中の男性に向けた葉酸サプリも発売されています。

男性も一緒に葉酸サプリを飲んだ方がよいのでしょうか。

男性の葉酸摂取については諸説ある

「男性にもおすすめ」という葉酸サプリはいくつか見られますが、妊活男性への影響は諸説あります。

男性の葉酸摂取により精子数やその活動が活発になったという研究結果がある一方、最近では葉酸が男性の精子に影響は及ぼさないという研究結果も。男性の葉酸摂取は妊活にどのような影響を与えるのか、はっきりわかっていないというのが現状です。

夫婦で取り組む姿勢が大切

妊活中の男性に与える影響については不明確ですが、葉酸が人に不可欠な栄養素であることは間違いありません。特に忙しい現代人は栄養バランスが崩れているケースもあるでしょう。

一緒に葉酸サプリを飲むことで体を気遣うことは無駄にはならないですよね。夫婦で協力して妊活に取り組む姿勢も大切ではないでしょうか。

どちらかに負担がかかりすぎないよう、お互い寄り添う気持ちを持っていたいですね。

▶夫婦で飲むのもおすすめ！葉酸サプリをチェック

葉酸サプリの5つの選び方

ここからは葉酸サプリの選び方をご紹介します。以下の5つのポイントをチェックしましょう。

1.葉酸の配合量

妊活、妊娠初期に推奨される1日の葉酸摂取量は、通常の食事から240㎍、さらにサプリなどから400㎍です。

そのため、1日の目安量で葉酸400㎍以上が摂取できるサプリを選びましょう。ただし含有量が高すぎるものはできるだけ避けるようにすると安心です。

この記事のおすすめ葉酸サプリランキングは、全て400～480㎍のものを紹介していますので安心してくださいね。

2.葉酸以外の栄養素の有無

妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸以外にも。葉酸サプリには鉄分、カルシウム、ビタミンなど他の栄養成分も配合されているものがあります。

※画像引用：mitas series (ミタスシリーズ) 公式サイト| 時期ごとに選べる葉酸サプリシリーズ

葉酸サプリ一つで不足しがちな栄養バランスを補えるのはとても便利。ミタスのように温活成分が配合されているものや、ベルタ葉酸サプリのように美容成分が追加されているものあるので、自分にはどんな栄養素が必要か成分表を見てから決めましょう。

他に飲んでいるサプリがある場合は過剰摂取にならないよう、飲み合わせも考えて選んでくださいね。

温活成分で選ぶならmitas（ミタス）がおすすめ

mitas（ミタス）は温活成分に着目した妊活向けの葉酸サプリです。高麗人参やなつめ、生姜、陳皮など和漢素材を配合し、体の巡りにアプローチ。内側から妊活をサポートしてくれますよ。

男性向けのサプリとセットでお得な割引もあるので、パートナーと妊活を始めたいカップルにもおすすめです。

美容成分で選ぶならベルタ葉酸サプリがおすすめ

妊娠中は体質がかわり、お肌の調子もくずれがちに。そんな人におすすめなのはベルタ葉酸サプリです。

妊活・妊娠中に摂りたい栄養素はもちろんのこと、コラーゲンやヒアルロン酸、ツバメの巣など美容成分も配合。 いつでもキレイを目指したい人に。

3.安全性

赤ちゃんにも影響するものだから、安全性は重視したい項目の一つです。原材料や添加物は明記されているか、農薬検査、放射能検査など、きちんと品質管理がされているか確認しましょう。

また、厚生労働省による「健康食品GMPガイドライン」に基づいた「GMP認定工場」で生産されているサプリは安全性が高いといえます。

GMP認定工場で製造された印としてGMP製品マークを取得している製品もあります。

また、日本サプリメント評議会による審査をクリアした製品に付与される、安心安全マークも基準の一つとして挙げられるでしょう。

安全性を重視するなら両方の条件を満たした葉酸サプリを選ぶと良いですね。現在当てはまるのは以下の商品です。

4.続けやすい価格

葉酸サプリはお手頃価格のものから高価なものまでいろいろあります。1パッケージ1ヶ月分の場合が多いので、購入前に価格を比較してみましょう。

このとき、あまり高価なものを選ぶと継続するのが難しくなることも。毎月無理なく購入できる価格のサプリを選びましょう。定期購入すると割引や送料無料になる場合があるので、こちらもチェックしてみるといいですね。

価格で選ぶならmitete葉酸サプリがおすすめ

mitete葉酸サプリはコスパの良さが特徴の葉酸サプリ。3袋セットなら1袋あたり1,620円と相場よりもリーズナブルに始められます。

定期購入ではないので、ご自分の好きなタイミングで購入できるのも◎。あまりお金はかけられないけど、薬局の安いサプリは心配という人に。

5.飲みやすさ

毎日飲むものは飲みやすさも大切です。購入する前には以下に配慮されているかを確認しましょう。

錠剤が苦手な人は、小さめの粒で一日複数粒飲むタイプの方がおすすめ。においに配慮されている商品は、つわり中でも飲みやすいでしょう。

サプリの形状はカプセルタイプや錠剤タイプなどいろいろあるので、好みのものを見つけてくださいね。

さらに、袋タイプ、ボトルタイプ、小分け袋タイプなど、自分のライフスタイルに合わせてパッケージを選べば持ち運びも便利です。

おすすめの葉酸サプリ比較表

おすすめの葉酸サプリ15選

【妊活中・妊娠初期・妊娠中期～後期】時期別のおすすめ葉酸サプリまとめ

結局今の自分にはどの葉酸サプリが良いの？とお悩みの方に、妊活中・妊娠初期・妊娠中期～後期、それぞれの時期別に編集部がおすすめする葉酸サプリをまとめました。

どれにするか迷ったら、こちらの葉酸サプリがおすすめですよ！

まとめ

葉酸サプリは毎日摂り続けることが大切です。サプリに含まれている栄養素、価格、飲みやすさなどから自分に合ったものを探して、無理なく継続してくださいね。

お気に入りを見つけたら定期購入の利用がおすすめ！注文し忘れることがなく、割引や送料無料サービスが受けられる場合もありますよ。

赤ちゃんのためにできることを今から始めてみませんか？